Правильне харчування суттєво впливає на роботу мозку. Риба належить до найцінніших продуктів завдяки омега-3 жирним кислотам та іншим речовинам, що підтримують нервову систему, пам’ять і здатність до навчання.
Дієтолог виділив сім видів риби, які варто частіше додавати до раціону. Найкраще готувати її запеченою або на грилі.
Сім видів риби, корисних для мозку
Лосось. Ця риба вважається одним із найкращих джерел омега-3 жирних кислот. Вони беруть участь у підтримці клітин мозку, допомагають нервовій системі та сприяють нормальній пам’яті. Лосось також містить білок, вітамін D і селен з антиоксидантними властивостями. Дослідження показали, що регулярне вживання риби в літньому віці пов’язане з повільнішим зниженням пам’яті.
Консервований тунець. Доступний спосіб отримати омега-3 та вітамін B12. Останній необхідний для нормальної роботи нервових клітин. Його дефіцит може бути пов’язаний із погіршенням пам’яті та когнітивних функцій.
Райдужна форель. Поєднує омега-3 жирні кислоти, вітамін D і білок. Рецептори вітаміну D знаходяться в різних ділянках мозку, а низький його рівень пов’язують із когнітивними порушеннями. У порції близько 85 грамів міститься приблизно 645 міжнародних одиниць вітаміну D — близько 81% добової норми.
Оселедець. Ще одне доступне джерело омега-3. Містить також вітамін B12 і селен, потрібні для нормальної роботи нервової системи.
Сардини. Незважаючи на невеликий розмір, мають високу поживну цінність. Багаті на омега-3, вітаміни B12 і D, кальцій, селен, цинк і вітамін Е. Вітамін Е має антиоксидантні властивості та захищає клітини від пошкоджень.
Анчоуси. Дрібна риба, багата на омега-3. Містить білок, кальцій, вітамін B12 та залізо. Залізо необхідне для перенесення кисню до мозку. При його нестачі можуть з’являтися втома, проблеми з концентрацією та пам’яттю.
Атлантична скумбрія. Містить омега-3 жирні кислоти, вітамін B12, селен і магній. Магній бере участь у роботі нервової системи та передачі нервових сигналів.
Як включати рибу в раціон
Риба є важливою складовою середземноморської дієти, яку пов’язують із підтриманням когнітивного здоров’я. Щоб отримати максимальну користь, рекомендується їсти рибу двічі на тиждень, віддаючи перевагу запеченій або приготованій на грилі. Частіше включайте листові овочі, ягоди, бобові, горіхи та цільнозернові продукти. Використовуйте оливкову олію як основне джерело жирів і обмежуйте червоне м’ясо та продукти з високим ступенем переробки.
