Правильное питание существенно влияет на работу мозга. Рыба относится к самым ценным продуктам благодаря омега-3 жирным кислотам и другим веществам, которые поддерживают нервную систему, память и способность к обучению.
Диетолог выделил семь видов рыбы, которые стоит чаще добавлять в рацион. Лучше всего готовить её запечённой или на гриле.
Семь видов рыбы, полезных для мозга
Лосось. Эта рыба считается одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Они участвуют в поддержке клеток мозга, помогают нервной системе и способствуют нормальной памяти. Лосось также содержит белок, витамин D и селен с антиоксидантными свойствами. Исследования показали, что регулярное употребление рыбы в пожилом возрасте связано с более медленным снижением памяти.
Консервированный тунец. Доступный способ получить омега-3 и витамин B12. Последний необходим для нормальной работы нервных клеток. Его дефицит может быть связан с ухудшением памяти и когнитивных функций.
Радужная форель. Сочетает омега-3 жирные кислоты, витамин D и белок. Рецепторы витамина D находятся в разных участках мозга, а низкий его уровень связывают с когнитивными нарушениями. В порции около 85 граммов содержится примерно 645 международных единиц витамина D — около 81% суточной нормы.
Сельдь. Ещё один доступный источник омега-3. Содержит также витамин B12 и селен, необходимые для нормальной работы нервной системы.
Сардины. Несмотря на небольшой размер, имеют высокую питательную ценность. Богаты омега-3, витаминами B12 и D, кальцием, селеном, цинком и витамином E. Витамин E обладает антиоксидантными свойствами и защищает клетки от повреждений.
Анчоусы. Мелкая рыба, богатая омега-3. Содержит белок, кальций, витамин B12 и железо. Железо необходимо для переноса кислорода к мозгу. При его недостатке могут появляться усталость, проблемы с концентрацией и памятью.
Атлантическая скумбрия. Содержит омега-3 жирные кислоты, витамин B12, селен и магний. Магний участвует в работе нервной системы и передаче нервных сигналов.
Как включать рыбу в рацион
Рыба является важной составляющей средиземноморской диеты, которую связывают с поддержанием когнитивного здоровья. Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется есть рыбу дважды в неделю, отдавая предпочтение запечённой или приготовленной на гриле. Чаще включайте листовые овощи, ягоды, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты. Используйте оливковое масло как основной источник жиров и ограничивайте красное мясо и продукты с высокой степенью переработки.
