Вісцеральний жир огортає внутрішні органи і його складно прибрати. Багато людей зменшують об’єм талії з естетичних причин, проте цей жир загрожує здоров’ю. Дослідження показало: вищий його рівень підвищує ризик цукрового діабету 2-го типу, депресії та хвороб серця.
Щоб позбутися такого жиру, не потрібна екстремальна дієта. Дієтологи радять їжу з клітковиною, білком і корисними жирами — переважно рослинну та цільну. Цим вимогам відповідає сковорода з лососем у медово-часниковому соусі.
«Вона проста, збалансована і настільки смачна, що ви навіть не відчуєте, що це частина плану зі зниження ваги», — запевнили експерти.
Одна порція дає 5 грамів клітковини завдяки броколі, болгарському перцю, моркві та коричневому рису. Дієтологиня Мелісса Мітрі пояснює, що клітковина зменшує запалення. «Оскільки вісцеральний жир за своєю природою сприяє запаленню, збільшення кількості клітковини в раціоні може допомогти послабити цей ефект», — каже вона.
Клітковина з овочів особливо корисна. Якщо щодня додавати 100 грамів фруктів і овочів, кількість цього жиру у жінок може зменшитися приблизно на 1,7 см. Хрестоцвіті овочі, зокрема броколі, можуть зменшувати окружність талії та покращувати кардіометаболічне здоров’я. «Клітковина також допомагає довше зберігати відчуття ситості, завдяки чому ви можете природним чином споживати менше калорій і втрачати загальну кількість жиру в організмі, зокрема вісцерального», — додає Мітрі. Вона підтримує рівень цукру в крові, знижує холестерин і нормалізує травлення.
Порція містить 37 грамів білка. Він відновлює і зберігає м’язи, які можна втратити під час схуднення. «Чим більше у вас з часом сухої м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня і тим більше можливостей маєте спалювати саме вісцеральний жир, а не м’язову тканину», — пояснила Мітрі. Білок потребує більше калорій для перетравлення, ніж вуглеводи чи жири. «Білок також є одним із макронутрієнтів, які найкраще насичують, порівняно з жирами та вуглеводами. Це може допомогти вам залишатися в стані дефіциту калорій, щоб позбутися вісцерального жиру», — підкреслила вона.
Лосось багатий на омега-3 кислоти DHA та EPA. Вони посилюють спалювання жиру в печінці, м’язах і жировій тканині. Як і клітковина, ці жири зменшують запалення. «Зменшення запалення може покращити чутливість до інсуліну та сприяти зниженню кількості вісцерального жиру», — каже дієтологиня Александрія Гарді. У невеликому дослідженні дорослі з надмірною вагою, які 12 тижнів отримували 1020 міліграмів омега-3, втратили більше абдомінального жиру, ніж група плацебо. Жінки з найвищим споживанням DHA та EPA мали найменше вісцеральної тканини.
Як приготувати страву на одній сковороді
Підготовка займає 20 хвилин, далі страва доготовлюється в духовці. Овочі можна помити й нарізати заздалегідь або купити вже готовими. Інгредієнти на 4 порції:
- 1,5 ст. л. меду
- 6 середніх зубчиків часнику
- 1 ст. л. оливкової олії першого віджиму
- 4 шматки філе лосося без шкіри товщиною 2,5 см
- 4 склянки суцвіть броколі
- 1 середній червоний болгарський перець
- 3 великі цибулі-шалот
- 1 середня морква
- 0,5 ч. л. меленого чорного перцю
- 0,5 ч. л. солі
- 2,5 ст. л. соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію
- 1 ст. л. рисового оцту
- 250 г коричневого рису
- ¼ склянки несолоного курячого бульйону
Розігрійте духовку до 200 °C. Змішайте мед і тертий часник. Розігрійте олію у великій сковороді, придатній для духовки. Змастіть лосось 1,5 ч. л. медової суміші, решту відкладіть. Покладіть рибу змащеною стороною вниз і готуйте 1–2 хвилини до золотистої скоринки. Перекладіть на тарілку.
Додайте в сковороду броколі, нарізані перець, цибулю-шалот, моркву, частину перцю й солі та решту часнику. Готуйте близько 2 хвилин, помішуючи. Влийте соєвий соус і оцет, зішкребіть підрум’янені шматочки. Додайте рис і бульйон.
Поставте в духовку без кришки приблизно на 10 хвилин, поки броколі стане м’якою. Змастіть лосось відкладеною сумішшю, посоліть і покладіть у сковороду підрум’яненою стороною догори. Запікайте 6–8 хвилин. За бажанням прикрасьте зеленою цибулею.
