Фрукты часто обвиняют в скачках сахара из-за сладкого вкуса. Некоторые вообще отказываются от них. Эксперты подчёркивают: это ошибка. Целый фрукт даёт клетчатку, воду и антиоксиданты. Они работают вместе и отличают яблоко или грушу от сладостей без полезной структуры.
«Когда вы едите целый фрукт, например яблоко или грушу, вы получаете клетчатку, воду и антиоксиданты, которые работают вместе. Это совсем не то же самое, что съесть продукт с таким же количеством сахара, но без питательной структуры и пользы», — пояснила магистр наук, зарегистрированный диетолог-нутрициолог Джейми Ли Макинтайр.
Оба фрукта можно включать в рацион для стабильного сахара. Разница между ними небольшая, но детали стоит знать.
Как яблоки влияют на сахар
Яблоки содержат много пектина. Это растворимая клетчатка. Она замедляет пищеварение и регулирует поступление глюкозы. Исследование в журнале Foods подтверждает низкий гликемический индекс яблок. Сахар повышается постепенно.
Полифенолы в яблоках помогают организму работать с глюкозой. Основной сахар здесь — фруктоза. Она усваивается медленнее, чем глюкоза.
Время употребления тоже важно. Яблоко перед едой с углеводами уменьшает последующий скачок сахара. Другое исследование в журнале Foods показало: яблоко перед рисом снижало пик глюкозы сильнее, чем вода.
Как груши влияют на сахар
Средняя груша содержит около 27 граммов углеводов и почти 6 граммов клетчатки. Это немного больше, чем в яблоке. Большая часть клетчатки находится в кожуре и под ней. Грушу лучше есть неочищенной.
Растворимая клетчатка и вода в грушах тоже сдерживают скорость усвоения сахаров. Гликемический индекс низкий.
«Груши — одни из самых богатых клетчаткой фруктов, которые можно выбрать, и эта клетчатка незаметно выполняет свою работу, поддерживая реакцию организма на глюкозу», — говорит магистр наук, зарегистрированный диетолог-нутрициолог и сертифицированный специалист по лечению диабета Уитни Стюарт.
Часть клетчатки груш питает полезные бактерии кишечника. Они производят короткоцепочечные жирные кислоты. Исследование в Pharmacological Research указывает на возможную роль этих соединений в долгосрочном контроле сахара. Нужны ещё более основательные исследования.
По влиянию на сахар яблоки и груши почти равны. Оба имеют низкий гликемический индекс, растворимую клетчатку, воду и антиоксиданты. Разница небольшая и для большинства людей несущественная.
Груши дают немного больше клетчатки в одном плоде. Это их скромное преимущество. Яблоки стабильнее по сортам и легче найти свежими круглый год.
«Люди тратят много энергии на то, чтобы сравнивать фрукты между собой, хотя на самом деле разнообразие обычно приносит больше пользы, чем выбор одного "победителя". Даже когда речь идёт о грушах, существует более 10 сортов — одни сладкие, другие терпковатые, некоторые хрустящие, — так что есть много вариантов, что-то для каждого», — сказала магистр наук, зарегистрированный диетолог-нутрициолог Тоби Амидор.
Чередование яблок, груш и других целых фруктов даёт более широкий набор полифенолов и питательных веществ.
Способ употребления часто важнее выбора конкретного фрукта. Выбирайте плоды с высоким содержанием клетчатки и сохраняйте кожуру, если она съедобна. Добавляйте белок: грушу с ложкой кисломолочного сыра или ломтики яблока с крутым яйцом. Добавляйте полезные жиры: яблоко со столовой ложкой ореховой пасты или грушу с несколькими грецкими орехами. Так поступление энергии становится более плавным.
