Фрукти часто звинувачують у стрибках цукру через солодкий смак. Дехто взагалі відмовляється від них. Експерти наголошують: це помилка. Цілий фрукт дає клітковину, воду й антиоксиданти. Вони працюють разом і відрізняють яблуко чи грушу від солодощів без корисної структури.
«Коли ви їсте цілий фрукт, наприклад яблуко чи грушу, ви отримуєте клітковину, воду й антиоксиданти, які працюють разом. Це зовсім не те саме, що з’їсти продукт із такою ж кількістю цукру, але без поживної структури та користі», — пояснила магістерка наук, зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня Джеймі Лі Макінтайр.
Обидва фрукти можна включати в раціон для стабільного цукру. Різниця між ними невелика, але деталі варто знати.
Як яблука впливають на цукор
Яблука містять багато пектину. Це розчинна клітковина. Вона сповільнює травлення і регулює надходження глюкози. Дослідження в журналі Foods підтверджує низький глікемічний індекс яблук. Цукор підвищується поступово.
Поліфеноли в яблуках допомагають організму працювати з глюкозою. Основний цукор тут — фруктоза. Вона засвоюється повільніше за глюкозу.
Час вживання теж важливий. Яблуко перед стравою з вуглеводами зменшує наступний стрибок цукру. Інше дослідження в журналі Foods показало: яблуко перед рисом знижувало пік глюкози сильніше, ніж вода.
Як груші впливають на цукор
Середня груша має близько 27 грамів вуглеводів і майже 6 грамів клітковини. Це трохи більше, ніж в яблуці. Більшість клітковини сидить у шкірці та під нею. Грушу краще їсти неочищеною.
Розчинна клітковина і вода в грушах теж стримують швидкість засвоєння цукрів. Глікемічний індекс низький.
«Груші — одні з найбільш багатих на клітковину фруктів, які можна обрати, і ця клітковина непомітно виконує свою роботу, підтримуючи реакцію організму на глюкозу», — каже магістерка наук, зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня та сертифікована фахівчиня з лікування діабету Вітні Стюарт.
Частина клітковини груш живить корисні бактерії кишківника. Вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти. Дослідження в Pharmacological Research вказує на можливу роль цих сполук у довгостроковому контролі цукру. Потрібні ще ґрунтовніші дослідження.
За впливом на цукор яблука і груші майже рівні. Обидва мають низький глікемічний індекс, розчинну клітковину, воду й антиоксиданти. Різниця невелика і для більшості людей несуттєва.
Груші дають трохи більше клітковини в одному плоді. Це їхня скромна перевага. Яблука стабільніші за сортами і легше знайти свіжими цілий рік.
«Люди витрачають багато енергії на те, щоб порівнювати фрукти між собою, хоча насправді різноманітність зазвичай приносить більше користі, ніж вибір одного “переможця”. Навіть коли йдеться про груші, існує понад 10 сортів – одні солодкі, інші терпкуваті, деякі хрусткі, – тож є багато варіантів, щось для кожного», — сказала магістерка наук, зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня Тобі Амідор.
Чергування яблук, груш та інших цілих фруктів дає ширший набір поліфенолів і поживних речовин.
Спосіб вживання часто важливіший за вибір конкретного фрукта. Обирайте плоди з високим вмістом клітковини і зберігайте шкірку, якщо вона їстівна. Додавайте білок: грушу з ложкою кисломолочного сиру або скибочки яблука з крутим яйцем. Додавайте корисні жири: яблуко зі столовою ложкою горіхової пасти або грушу з кількома волоськими горіхами. Так надходження енергії стає плавнішим.
