Висцеральный жир обволакивает внутренние органы, и его сложно убрать. Многие люди уменьшают объем талии по эстетическим причинам, однако этот жир угрожает здоровью. Исследование показало: более высокий его уровень повышает риск сахарного диабета 2-го типа, депрессии и болезней сердца.
Чтобы избавиться от такого жира, не нужна экстремальная диета. Диетологи рекомендуют продукты с клетчаткой, белком и полезными жирами — преимущественно растительные и цельные. Этим требованиям соответствует сковорода с лососем в медово-чесночном соусе.
«Она простая, сбалансированная и настолько вкусная, что вы даже не почувствуете, что это часть плана по снижению веса», — заверили эксперты.
Одна порция дает 5 граммов клетчатки благодаря брокколи, болгарскому перцу, моркови и коричневому рису. Диетолог Мелисса Митри объясняет, что клетчатка уменьшает воспаление. «Поскольку висцеральный жир по своей природе способствует воспалению, увеличение количества клетчатки в рационе может помочь ослабить этот эффект», — говорит она.
Клетчатка из овощей особенно полезна. Если ежедневно добавлять 100 граммов фруктов и овощей, количество этого жира у женщин может уменьшиться примерно на 1,7 см. Крестоцветные овощи, в частности брокколи, могут уменьшать окружность талии и улучшать кардиометаболическое здоровье. «Клетчатка также помогает дольше сохранять чувство сытости, благодаря чему вы можете естественным образом потреблять меньше калорий и терять общее количество жира в организме, в том числе висцерального», — добавляет Митри. Она поддерживает уровень сахара в крови, снижает холестерин и нормализует пищеварение.
Порция содержит 37 граммов белка. Он восстанавливает и сохраняет мышцы, которые можно потерять во время похудения. «Чем больше у вас со временем сухой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня и тем больше возможностей имеете сжигать именно висцеральный жир, а не мышечную ткань», — объяснила Митри. Белок требует больше калорий для переваривания, чем углеводы или жиры. «Белок также является одним из макронутриентов, которые лучше всего насыщают, по сравнению с жирами и углеводами. Это может помочь вам оставаться в состоянии дефицита калорий, чтобы избавиться от висцерального жира», — подчеркнула она.
Лосось богат омега-3 кислотами DHA и EPA. Они усиливают сжигание жира в печени, мышцах и жировой ткани. Как и клетчатка, эти жиры уменьшают воспаление. «Уменьшение воспаления может улучшить чувствительность к инсулину и способствовать снижению количества висцерального жира», — говорит диетолог Александрия Гарди. В небольшом исследовании взрослые с избыточным весом, которые 12 недель получали 1020 миллиграммов омега-3, потеряли больше абдоминального жира, чем группа плацебо. Женщины с наибольшим потреблением DHA и EPA имели наименьшее количество висцеральной ткани.
Как приготовить блюдо на одной сковороде
Подготовка занимает 20 минут, далее блюдо доваривается в духовке. Овощи можно помыть и нарезать заранее или купить уже готовыми. Ингредиенты на 4 порции:
- 1,5 ст. л. меда
- 6 средних зубчиков чеснока
- 1 ст. л. оливкового масла первого отжима
- 4 куска филе лосося без кожи толщиной 2,5 см
- 4 стакана соцветий брокколи
- 1 средний красный болгарский перец
- 3 большие луковицы-шалот
- 1 средняя морковь
- 0,5 ч. л. молотого черного перца
- 0,5 ч. л. соли
- 2,5 ст. л. соевого соуса со сниженным содержанием натрия
- 1 ст. л. рисового уксуса
- 250 г коричневого риса
- ¼ стакана несоленого куриного бульона
Разогрейте духовку до 200 °C. Смешайте мед и тертый чеснок. Разогрейте масло в большой сковороде, пригодной для духовки. Смажьте лосось 1,5 ч. л. медовой смеси, остальное отложите. Положите рыбу смазанной стороной вниз и готовьте 1–2 минуты до золотистой корочки. Переложите на тарелку.
Добавьте в сковороду брокколи, нарезанные перец, лук-шалот, морковь, часть перца и соли и остаток чеснока. Готовьте около 2 минут, помешивая. Влейте соевый соус и уксус, соскребите подрумяненные кусочки. Добавьте рис и бульон.
Поставьте в духовку без крышки примерно на 10 минут, пока брокколи станет мягкой. Смажьте лосось отложенной смесью, посолите и положите в сковороду подрумяненной стороной вверх. Запекайте 6–8 минут. По желанию украсьте зеленым луком.
