Люди, которые следят за уровнем глюкозы, часто относятся к фруктам с осторожностью. Однако не все плоды действуют одинаково. Некоторые из них содержат клетчатку, растительные соединения и оказывают умеренное влияние на сахар в крови, поэтому могут входить в рацион.
Источник отмечает: правильный выбор фруктов даёт клетчатку, антиоксиданты и полезные растительные вещества. При условии разумного потребления они способны поддерживать стабильный уровень глюкозы.
Ягоды, яблоки, груши и апельсины
Ягоды обычно содержат меньше сахара, чем многие другие фрукты, и при этом богаты клетчаткой и растительными соединениями. «Лучшими фруктами для контроля уровня глюкозы в крови должны быть фрукты с низким гликемическим индексом, с высоким содержанием клетчатки и богатые полифенолами, такие как ягоды», — подчёркивает доктор медицины Паскуаль Де Сантис.
В рандомизированном перекрестном исследовании продолжительностью 28 недель взрослые с преддиабетом 12 недель ежедневно употребляли лиофилизованную клубнику в количестве, эквивалентном примерно 2,5 порциям свежих ягод. Исследователи зафиксировали улучшение глюкозы натощак, HbA1c и инсулинорезистентности по сравнению с контрольным периодом.
«Ягоды — это простой и вкусный способ добавить в рацион натуральную сладость, одновременно обеспечивая организм важными питательными веществами и клетчаткой. Я рекомендую сочетать их с источниками белка и/или полезных жиров, чтобы сделать приём пищи или перекус ещё более сбалансированным», — говорит доктор медицины Анастасиос Манессис.
«Единственный фрукт, который я бы рекомендовал людям с сахарным диабетом для лучшего контроля уровня сахара в крови, — это яблоки. Причина в том, что яблочная кожура содержит большое количество клетчатки, а клетчатка может замедлить скорость переваривания пищи и всасывания сахара организмом. Кроме того, яблоки имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что они вызывают медленное и плавное повышение уровня сахара в крови, а не резкий скачок, характерный для других фруктов», — говорит доктор медицины Ари Экман.
Время потребления тоже имеет значение. В небольшом исследовании участники с нарушенным обменом глюкозы ели яблоко до или после порции белого риса. Яблоко перед рисом давало значительно меньшее повышение сахара после еды, чем яблоко после риса. «Если есть яблоки с чем-то вроде арахисового масла, это может ещё больше замедлить всасывание сахара и предотвратить дальнейшие скачки уровня сахара в крови», — добавляет Экман.
Груши, как и яблоки, являются источником пищевых волокон. Одна груша среднего размера содержит около 5–7 граммов, большая часть которых — в кожуре. Волокна замедляют пищеварение и снижают риск резких скачков глюкозы после еды или перекуса с углеводами. Груши также содержат полифенолы и другие вещества, поддерживающие общее здоровье. Высокое содержание воды дополнительно насыщает без большой углеводной нагрузки.
Полифенолы могут способствовать здоровому уровню сахара. Цитрусовые флаваноны показали многообещающие результаты в доклинических исследованиях. В обзоре с участием более 286 тысяч человек употребление цитрусовых соков не связали с повышенным риском диабета у взрослых. Целые плоды дают дополнительную пользу благодаря клетчатке.
