Сон відіграє надзвичайно важливу роль у багатьох біологічних процесах. Науковці пов’язали вплив світла вночі з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Нове дослідження, проведене в Університеті Тулейна, привертає увагу до потенційної небезпеки.
Вчені встановили, що вплив світла яскравістю понад 3 люкси — що приблизно відповідає яскравості місячного світла — пов’язаний із підвищеним ризиком серцевої недостатності, фібриляції передсердь, інфаркту, інсульту та смерті від серцево-судинних захворювань.
За словами фахівчині зі сну та нейробіологині Челсі Роршайб із Мічигану, сон частково регулюється циркадним ритмом — внутрішнім 24-годинним біологічним годинником мозку, який відповідає за чергування сну та неспання.
«Циркадний ритм значною мірою залежить від світла, яке потрапляє в очі. Світло сигналізує мозку про необхідність пригальмувати вироблення мелатоніну — гормону, що допомагає регулювати час сну. Натомість низький рівень освітлення сигналізує мозку виробляти більше мелатоніну», — пояснила вона.
Коли ввечері рівень мелатоніну підвищується, гормон допомагає мозку й організму підготуватися до сну. Однак світлове забруднення з різних джерел у спальні може «обманути» мозок, змусивши його виробляти менше мелатоніну, що негативно позначається на якості сну.
Які проблеми зі здоров’ям може спричинити світло
Роршайб попередила, що регулярний вплив світла вночі може призводити до хронічного погіршення якості сну.
«Сон відіграє надзвичайно важливу роль у багатьох біологічних процесах, зокрема відновленні організму та мозку, виділенні гормонів, роботі імунної системи, когнітивних процесах, таких як консолідація пам’яті, очищенні мозку від продуктів життєдіяльності та регуляції обміну речовин», — зазначила фахівчиня.
Якщо сон регулярно порушується, ці процеси не можуть функціонувати оптимально. Це підвищує ризик багатьох хронічних захворювань, зокрема гіпертонії, серцево-судинних хвороб, інсульту, діабету 2-го типу, ожиріння, нейродегенеративних захворювань, деяких видів раку та розладів настрою.
Роршайб також нагадала про дослідження Northwestern Medicine, проведене у 2022 році. Воно показало, що лише одна ніч сну при помірному освітленні — близько 100 люксів — порушувала регуляцію рівня глюкози, а також підвищувала частоту серцевих скорочень і активність симпатичної нервової системи. Останнє проявлялося, зокрема, у зниженні варіабельності серцевого ритму.
За словами дослідниці сну та доцентки Коледжу медсестринства Університету Південної Флориди Ешлі Кертіс, порушення сну також пов’язане з підвищеним ризиком передчасної смерті.
«Нові дані навіть свідчать про вплив на мікробіом кишківника — від травлення до роботи імунної системи. Хоча найпереконливіші докази наразі стосуються безпосередньо порушення сну, довгострокові наслідки для здоров’я можуть бути значними», — сказала вона.
Експерти погоджуються, що деякі групи людей можуть бути більш чутливими до нічного освітлення. За словами Алекса Димитріу, лікаря, який має подвійну сертифікацію у сфері медицини сну, особливо вразливими є працівники зі змінним графіком, діти, люди літнього віку, а також люди з безсонням або розладами настрою.
Кертіс зазначила, що з віком люди часто стають менш чутливими до світла. Через це яскраве світло або світло короткохвильового спектра слабше впливає на пригнічення вироблення мелатоніну, ніж у молодих людей.
«Однак є важливий нюанс: у людей старшого віку також частіше спостерігаються порушення сну, які, своєю чергою, можуть впливати на циркадну систему, і цей вплив може бути взаємним», — додала вона.
Є також певні докази того, що яскраве світло сильніше впливає на пригнічення мелатоніну в чоловіків. Для людей із безсонням, які вже мають хронічні проблеми зі сном, яскраве світло перед сном може ще більше погіршити ситуацію. Воно додатково втручається в роботу природного циркадного ритму.
Найбільш руйнівним для сну вважається синє світло, яке випромінюють телевізори та смартфони. За словами Димитріу, сітківка людського ока найбільш чутлива саме до нього, тому синє світло максимально пригнічує вироблення мелатоніну.
«Тьмяне, тепле світло нічника з червонуватим відтінком значно менше впливає на циркадний ритм. Це природні кольори заходу сонця, які людина бачить увечері», — пояснив лікар.
Кертіс погодилася, що тепле й менш яскраве світло з більшою довжиною хвилі не так сильно впливає на вироблення мелатоніну.
«Дослідження показують, що навіть якщо тьмяне світло спочатку впливає на рівень мелатоніну, організм отримує час для відновлення. Тому воно не порушує сон так сильно, як яскраве світло», — зазначила вона.
Як покращити умови для сну
Для оптимального сну рекомендують використовувати щільні штори, які не пропускають світло. Водночас абсолютна темрява не є обов’язковою умовою для здорового середовища сну.
Експерти радять зробити кілька простих змін:
- вимикати яскраве верхнє освітлення за одну-дві години до сну;
- розміщувати нічники якомога ближче до підлоги;
- використовувати менш яскраві лампи з теплим світлом довгохвильового спектра — наприклад, помаранчевим, бурштиновим або червоним;
- припинити користуватися екранами — комп’ютерами та телефонами — щонайменше за годину до сну, щоб зменшити стимуляцію мозку;
- використовувати кілька шарів штор або інших засобів для захисту вікон, щоб приглушити яскраве світло з вулиці;
- за потреби використовувати маску для сну, щоб додатково захистити очі від світлового забруднення.
