Сон играет чрезвычайно важную роль во многих биологических процессах. Ученые связали воздействие света ночью с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Новое исследование, проведенное в Университете Тулейна, привлекает внимание к потенциальной опасности.
Ученые установили, что воздействие света яркостью более 3 люксов — что примерно соответствует яркости лунного света — связано с повышенным риском сердечной недостаточности, фибрилляции предсердий, инфаркта, инсульта и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
По словам специалиста по сну и нейробиолога Челси Роршайб из Мичигана, сон частично регулируется циркадным ритмом — внутренними 24-часовыми биологическими часами мозга, которые отвечают за чередование сна и бодрствования.
«Циркадный ритм в значительной степени зависит от света, который попадает в глаза. Свет сигнализирует мозгу о необходимости замедлить выработку мелатонина — гормона, который помогает регулировать время сна. В то же время низкий уровень освещения сигнализирует мозгу производить больше мелатонина», — объяснила она.
Когда вечером уровень мелатонина повышается, гормон помогает мозгу и организму подготовиться ко сну. Однако световое загрязнение из разных источников в спальне может «обмануть» мозг, заставив его производить меньше мелатонина, что негативно сказывается на качестве сна.
Какие проблемы со здоровьем может вызвать свет
Роршайб предупредила, что регулярное воздействие света ночью может приводить к хроническому ухудшению качества сна.
«Сон играет чрезвычайно важную роль во многих биологических процессах, в частности восстановлении организма и мозга, выделении гормонов, работе иммунной системы, когнитивных процессах, таких как консолидация памяти, очищении мозга от продуктов жизнедеятельности и регуляции обмена веществ», — отметила специалист.
Если сон регулярно нарушается, эти процессы не могут функционировать оптимально. Это повышает риск многих хронических заболеваний, в частности гипертонии, сердечно-сосудистых болезней, инсульта, диабета 2-го типа, ожирения, нейродегенеративных заболеваний, некоторых видов рака и расстройств настроения.
Роршайб также напомнила об исследовании Northwestern Medicine, проведенном в 2022 году. Оно показало, что всего одна ночь сна при умеренном освещении — около 100 люксов — нарушала регуляцию уровня глюкозы, а также повышала частоту сердечных сокращений и активность симпатической нервной системы. Последнее проявлялось, в частности, в снижении вариабельности сердечного ритма.
По словам исследователя сна и доцента Колледжа сестринского дела Университета Южной Флориды Эшли Кертис, нарушение сна также связано с повышенным риском преждевременной смерти.
«Новые данные даже свидетельствуют о влиянии на микробиом кишечника — от пищеварения до работы иммунной системы. Хотя наиболее убедительные доказательства на данный момент касаются непосредственно нарушения сна, долгосрочные последствия для здоровья могут быть значительными», — сказала она.
Эксперты соглашаются, что некоторые группы людей могут быть более чувствительными к ночному освещению. По словам Алекса Димитриу, врача, имеющего двойную сертификацию в сфере медицины сна, особенно уязвимы работники со сменным графиком, дети, люди пожилого возраста, а также люди с бессонницей или расстройствами настроения.
Кертис отметила, что с возрастом люди часто становятся менее чувствительными к свету. Из-за этого яркий свет или свет коротковолнового спектра слабее влияет на подавление выработки мелатонина, чем у молодых людей.
«Однако есть важный нюанс: у людей старшего возраста также чаще наблюдаются нарушения сна, которые, в свою очередь, могут влиять на циркадную систему, и это влияние может быть взаимным», — добавила она.
Есть также определенные доказательства того, что яркий свет сильнее влияет на подавление мелатонина у мужчин. Для людей с бессонницей, которые уже имеют хронические проблемы со сном, яркий свет перед сном может еще больше ухудшить ситуацию. Он дополнительно вмешивается в работу естественного циркадного ритма.
Наиболее разрушительным для сна считается синий свет, который излучают телевизоры и смартфоны. По словам Димитриу, сетчатка человеческого глаза наиболее чувствительна именно к нему, поэтому синий свет максимально подавляет выработку мелатонина.
«Тусклый, теплый свет ночника с красноватым оттенком значительно меньше влияет на циркадный ритм. Это естественные цвета заката, которые человек видит вечером», — объяснил врач.
Кертис согласилась, что теплое и менее яркое освещение с большей длиной волны не так сильно влияет на выработку мелатонина.
«Исследования показывают, что даже если тусклый свет сначала влияет на уровень мелатонина, организм получает время для восстановления. Поэтому он не нарушает сон так сильно, как яркий свет», — отметила она.
Как улучшить условия для сна
Для оптимального сна рекомендуют использовать плотные шторы, которые не пропускают свет. В то же время абсолютная темнота не является обязательным условием для здоровой среды сна.
Эксперты советуют внести несколько простых изменений:
- выключать яркое верхнее освещение за один-два часа до сна;
- размещать ночники как можно ближе к полу;
- использовать менее яркие лампы с теплым светом длинноволнового спектра — например, оранжевым, янтарным или красным;
- прекратить пользоваться экранами — компьютерами и телефонами — по крайней мере за час до сна, чтобы уменьшить стимуляцию мозга;
- использовать несколько слоев штор или других средств для защиты окон, чтобы приглушить яркий свет с улицы;
- при необходимости использовать маску для сна, чтобы дополнительно защитить глаза от светового загрязнения.
