Крахмалистые гарниры давно стали привычным элементом ужина. Они хорошо насыщают и часто стоят на тарелке рядом с белком и овощами.
Диетологи сравнили два самых распространённых варианта — рис и картофель. Они рассмотрели самые питательные сорта каждого продукта, их преимущества и ограничения и дали советы, как вписать их в сбалансированный рацион.
Какие сорта риса стоит выбирать
«Правильно подобранные сорта риса обеспечивают организм клетчаткой, витаминами группы В, магнием и антиоксидантами», — рассказала диетолог Джордан Лангхоу.
Самые полезные — цельнозерновые виды. Они сохраняют отруби, зародыш и эндосперм. Белый рис содержит только эндосперм, поэтому теряет большую часть клетчатки и микроэлементов.
«Поскольку эти сорта сохраняют свои богатые клетчаткой внешние слои отрубей, они перевариваются намного медленнее, чем рафинированный белый рис. Это предотвращает быстрое поступление глюкозы в кровь, что поддерживает стабильный уровень энергии и помогает избежать послеобеденной вялости, которая часто возникает после употребления пищи с высоким содержанием углеводов», — добавила диетолог Аманда Паско.
Специалисты советуют обращать внимание на такие виды:
- коричневый рис — больше белка, клетчатки, магния и фосфора, чем в белом;
- чёрный рис — более низкий гликемический индекс по сравнению с коричневым, фиолетовый цвет благодаря антоцианам, которые могут улучшать чувствительность к инсулину;
- красный рис — богат клетчаткой и антиоксидантами;
- дикий рис — примерно вдвое больше белка и клетчатки, чем в обычном белом.
Почему картофель выигрывает по питательности
Большинство сортов картофеля делят на белый и батат. Оба варианта обладают полезными свойствами.
«Хотя белый картофель часто имеет плохую репутацию среди тех, кто следит за уровнем сахара в крови, на самом деле он обладает отличными питательными свойствами, если его правильно приготовить», — отметила Паско.
Картофель относится к лучшим источникам калия, который необходим для контроля артериального давления. Он также богат витамином С, витамином В6 и магнием. Кожура содержит определённое количество клетчатки.
Если сварить белый картофель и полностью охладить его в холодильнике, крахмал превращается в резистентный. «Резистентный крахмал полностью обходит тонкий кишечник. Вместо того, чтобы расщепляться на глюкозу и резко повышать уровень сахара в крови, он попадает в толстый кишечник, где действует как пищевые волокна, питая полезные кишечные бактерии и улучшая чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе», — объяснила Паско.
«Батат имеет те же полезные свойства, что и обычный картофель, а также содержит значительное количество бета-каротина», — указала Лангхоу. Этот антиоксидант помогает бороться с воспалениями. Организм превращает бета-каротин в витамин А, который поддерживает иммунитет и здоровье клеток.
По питательности картофель имеет преимущество. «Картофель намного богаче питательными веществами: на одну калорию он содержит значительно больше калия, витамина С и витамина В6, чем обычный рис. Кроме того, он чрезвычайно сытный, то есть имеет более высокий индекс сытости и помогает почувствовать насыщение даже после потребления меньшего количества пищи», — говорит Паско.
Польза риса зависит от выбора сорта. Правильное приготовление картофеля — варка или запекание без большого количества масла или сыра — позволяет получить микроэлементы и антиоксиданты в более здоровой форме.
