Крохмалисті гарніри давно стали звичним елементом вечері. Вони добре насичують і часто стоять на тарілці поруч із білком і овочами.
Дієтологи порівняли два найпоширеніші варіанти — рис і картоплю. Вони розглянули найпоживніші сорти кожного продукту, їхні переваги й обмеження та дали поради, як вписати їх у збалансований раціон.
Які сорти рису варто обирати
«Правильно підібрані сорти рису забезпечують організм клітковиною, вітамінами групи В, магнієм та антиоксидантами», — розповіла дієтологиня Джордан Лангхоу.
Найкорисніші — цільнозернові види. Вони зберігають висівки, зародок і ендосперм. Білий рис містить лише ендосперм, тож втрачає більшість клітковини та мікроелементів.
«Оскільки ці сорти зберігають свої багаті на клітковину зовнішні шари висівок, вони перетравлюються набагато повільніше, ніж рафінований білий рис. Це запобігає швидкому надходженню глюкози у кров, що підтримує стабільний рівень енергії та допомагає уникнути післяобідньої млявості, яка часто виникає після вживання їжі з високим вмістом вуглеводів», — додала дієтологиня Аманда Паско.
Фахівці радять звертати увагу на такі види:
- коричневий рис — більше білка, клітковини, магнію та фосфору, ніж у білого;
- чорний рис — нижчий глікемічний індекс порівняно з коричневим, фіолетовий колір завдяки антоціанам, які можуть покращувати чутливість до інсуліну;
- червоний рис — багатий на клітковину та антиоксиданти;
- дикий рис — приблизно вдвічі більше білка й клітковини, ніж у звичайного білого.
Чому картопля виграє за поживністю
Більшість сортів картоплі ділять на білу та батат. Обидва варіанти мають корисні властивості.
«Хоча біла картопля часто має погану репутацію серед тих, хто стежить за рівнем цукру в крові, насправді вона має чудові поживні властивості, якщо її правильно приготувати», — зазначила Паско.
Картопля належить до найкращих джерел калію, який потрібен для контролю артеріального тиску. Вона також багата на вітамін С, вітамін В6 і магній. Шкірка містить певну кількість клітковини.
Якщо зварити білу картоплю і повністю охолодити її в холодильнику, крохмаль перетворюється на резистентний. «Резистентний крохмаль повністю оминає тонкий кишківник. Замість того, щоб розщеплюватися на глюкозу й різко підвищувати рівень цукру в крові, він потрапляє до товстого кишківника, де діє як харчові волокна, живлячи корисні кишкові бактерії та покращуючи чутливість до інсуліну в довгостроковій перспективі», — пояснила Паско.
«Батат має ті самі корисні властивості, що й звичайна картопля, а також містить значну кількість бета-каротину», — вказала Лангхоу. Цей антиоксидант допомагає боротися із запаленнями. Організм перетворює бета-каротин на вітамін А, який підтримує імунітет і здоров’я клітин.
За поживністю картопля має перевагу. «Картопля набагато багатша на поживні речовини: на одну калорію вона містить значно більше калію, вітаміну С та вітаміну В6, ніж звичайний рис. Крім того, вона надзвичайно ситна, тобто має вищий індекс ситості й допомагає відчути ситість навіть після споживання меншої кількості їжі», — каже Паско.
Користь рису залежить від вибору сорту. Правильне приготування картоплі — відварювання або запікання без великої кількості масла чи сиру — дозволяє отримати мікроелементи та антиоксиданти в здоровішій формі.
