Гарбуз залишається одним із найпопулярніших осінніх продуктів. Його запікають, варять, додають у супи, випічку та інші страви. У плоді є вітаміни, мінерали, клітковина та антиоксиданти, потрібні організму.
Експерти пояснили, у якому вигляді гарбуз найкорисніший, як він впливає на здоров’я і кому варто бути обережнішим із його вживанням.
Чим корисний гарбуз
Гарбуз багатий на корисні речовини, тому його варто частіше включати до раціону.
- Сприяє роботі кишечника. Користь для кишечника стоїть на першому місці, пише джерело. Плід містить клітковину, необхідну для нормальної роботи кишечника та підтримки корисної мікрофлори. Особливо багато її в гарбузовому пюре: в одній чашці консервованого продукту близько 7 г клітковини — приблизно 30% добової норми. Корисні речовини є й у шкірці. Дослідження показують, що полісахариди в ній можуть сприятливо впливати на мікрофлору кишечника.
- Багатий на антиоксиданти. Гарбуз містить багато антиоксидантів — речовин, які допомагають захищати клітини від пошкоджень. Саме тому вивчають можливу роль гарбуза у зниженні ризику деяких видів раку. Деякі дослідження пов’язують вживання гарбузового насіння з меншим ризиком раку молочної залози, прямої кишки та легенів. Є дані про можливу користь для профілактики раку простати, проте для підтвердження ефекту потрібні додаткові дослідження за участю людей.
- Підтримує імунітет. У гарбузі є вітамін C, цинк і селен — речовини, потрібні для нормальної роботи імунної системи. Приблизно на 90% гарбуз складається з води, а достатня кількість рідини також важлива. Ще один плюс — клітковина, яка підтримує здоров’я кишечника, тісно пов’язаного з імунітетом.
- Допомагає довше залишатися ситим. Гарбуз — низькокалорійний продукт: у чашці сирого гарбуза, нарізаного кубиками, близько 30 ккал. Клітковина допомагає довше зберігати відчуття ситості. Тому він може стати добрим вибором для тих, хто стежить за вагою і хоче зробити раціон ситнішим без великої кількості калорій.
- Корисний для зору. Гарбуз багатий на вітамін A, а також лютеїн і зеаксантин — речовини, важливі для здоров’я очей. Лютеїн і зеаксантин накопичуються в сітківці й допомагають захищати очі. Їхню достатню кількість у раціоні пов’язують із меншим ризиком вікових змін зору, зокрема макулярної дегенерації.
- Корисний для серця та артеріального тиску. Гарбуз містить калій, кальцій і магній — мінерали, потрібні для нормальної роботи серцево-судинної системи та підтримання здорового тиску. Ще одна перевага — низький вміст натрію. Тому він добре вписується в раціон людей, які стежать за артеріальним тиском.
Як правильно вживати гарбуз
Гарбуз можна їсти по-різному — запікати, варити, додавати до супів, випічки та інших страв. Їстівною є не лише м’якоть, а й насіння та шкірка.
Ось кілька простих способів додати його до раціону:
- гарбузове пюре — його можна додавати в пироги, млинці, супи та рагу;
- запечений гарбуз — нарізати скибочками, додати трохи рослинної олії та солі й запекти в духовці;
- гарбузове насіння — його можна підсушити або обсмажити й їсти як перекус;
- смузі з гарбузом — змішати гарбузове пюре з фруктами, йогуртом і невеликою кількістю кориці;
- гарбузовий суп — варений або запечений гарбуз подрібнити з бульйоном і додати спеції за смаком.
Для більшості людей гарбуз безпечний, однак у деяких випадках варто бути обережнішим. Якщо є проблеми з травленням, занадто багато гарбуза або іншої їжі, багатої на клітковину, може призвести до здуття, газоутворення та дискомфорту в животі. Алергія трапляється рідко, але можлива; у разі реакції слід відмовитися від вживання. Якщо гарбуз сирий і погано вимитий, на поверхні можуть бути шкідливі мікроорганізми, тому перед приготуванням плід потрібно ретельно вимити.
У всіх інших випадках гарбуз можна сміливо включати до раціону в сезон. Головне, як і з будь-яким продуктом, дотримуватися помірності.
