Люди, які стежать за рівнем глюкози, часто ставляться до фруктів обережно. Проте не всі плоди діють однаково. Деякі з них містять клітковину, рослинні сполуки та мають помірний вплив на цукор у крові, тож можуть входити до раціону.
Джерело зазначає: правильний вибір фруктів дає клітковину, антиоксиданти та корисні рослинні речовини. За умови розумного споживання вони здатні підтримувати стабільний рівень глюкози.
Ягоди, яблука, груші та апельсини
Ягоди зазвичай містять менше цукру, ніж багато інших фруктів, і водночас багаті на клітковину та рослинні сполуки. «Найкращими фруктами для контролю рівня глюкози в крові мають бути фрукти з низьким глікемічним індексом, з високим вмістом клітковини та багаті на поліфеноли, такі як ягоди», — підкреслює доктор медицини Паскуаль Де Сантіс.
У рандомізованому перехресному дослідженні тривалістю 28 тижнів дорослі з переддіабетом 12 тижнів щодня вживали ліофілізовану полуницю в кількості, еквівалентній приблизно 2,5 порціям свіжих ягід. Дослідники зафіксували поліпшення глюкози натщесерце, HbA1c та інсулінорезистентності порівняно з контрольним періодом.
«Ягоди — це простий і смачний спосіб додати до раціону природну солодкість, одночасно забезпечуючи організм важливими поживними речовинами та клітковиною. Я рекомендую поєднувати їх із джерелами білка та/або корисних жирів, щоб зробити прийом їжі або перекус ще більш збалансованим», — каже доктор медицини Анастасіос Манессіс.
«Єдиний фрукт, який я б порекомендував людям із цукровим діабетом для кращого контролю рівня цукру в крові, — це яблука. Причина в тому, що яблучна шкірка містить велику кількість клітковини, а клітковина може уповільнити швидкість перетравлення їжі та всмоктування цукру організмом. Крім того, яблука мають низький глікемічний індекс, а це означає, що вони викликають повільне й плавне підвищення рівня цукру в крові, а не різкий стрибок, характерний для інших фруктів», — каже доктор медицини Арі Екман.
Час споживання теж має значення. У невеликому дослідженні учасники з порушеним обміном глюкози їли яблуко до або після порції білого рису. Яблуко перед рисом давало значно менше підвищення цукру після їжі, ніж яблуко після рису. «Якщо їсти яблука з чимось на зразок арахісового масла, це може ще більше уповільнити всмоктування цукру та запобігти подальшим стрибкам рівня цукру в крові», — додає Екман.
Груші, як і яблука, є джерелом харчових волокон. Одна груша середнього розміру містить близько 5–7 грамів, більша частина яких — у шкірці. Волокна уповільнюють травлення і знижують ризик різких стрибків глюкози після їжі чи перекусу з вуглеводами. Груші також містять поліфеноли та інші речовини, що підтримують загальне здоров’я. Високий вміст води додатково насичує без великого вуглеводного навантаження.
Поліфеноли можуть сприяти здоровому рівню цукру. Цитрусові флаванони показали багатообіцяючі результати в доклінічних дослідженнях. В огляді за участю понад 286 тисяч осіб вживання цитрусових соків не пов’язали з підвищеним ризиком діабету у дорослих. Цілі плоди дають додаткову користь завдяки клітковині.
