В последнее время растет популярность высокобелковых диет и скептическое отношение к углеводам. Многие считают картофель источником «плохих» углеводов, который не вписывается в здоровое питание. Однако диетологи советуют пересмотреть этот подход и включать картофель в ежедневный рацион как ценный продукт.
Картофель содержит не только углеводы, но и целый спектр полезных веществ. По словам диетолога-нутрициониста Тоби Смитсона, он богат витамином C, витамином B6, калием и клетчаткой, особенно если есть его со шкуркой. «Калий особенно важен для здоровья сердца и нормального артериального давления», — отметил он. Картофель является одним из лучших источников калия среди популярных овощей и фруктов.
«Картофель занимает первое место по содержанию калия среди самых продаваемых фруктов и овощей. Картофель вкусный и содержит качественные углеводы, а также немного растительного белка», — добавила дипломированный диетолог Барбара Рухс. Для большей пользы специалисты рекомендуют выбирать молодой картофель.
Как приготовление меняет влияние на сахар в крови
Картофель содержит крахмал, и его гликемический индекс зависит от способа приготовления. Обычный запеченный картофель имеет ГИ 111, вареный белый — 82, вареный молодой — 58, картофель фри — 73. Картофельный салат имеет уже ГИ 45.
На уровень сахара в крови влияют два фактора: способ приготовления и то, с чем картофель едят. Один и тот же картофель после варки имеет ГИ 82, а после ночи в холодильнике — 49. Это происходит благодаря образованию резистентного крахмала.
«В мякоти картофеля содержится резистентный крахмал, содержание которого увеличивается во время варки и охлаждения картофеля, и он фактически снижает гликемический эффект картофеля, то есть уровень сахара в крови будет ниже, чем при потреблении горячего картофеля», — пояснила дипломированный диетолог Кэролин О’Нил. Резистентный крахмал сохраняется даже после повторного разогрева.
Приготовление салата из вареного и охлажденного картофеля с добавлением кислот, жиров и клетчатки снижает гликемический индекс до 45. «Кто бы мог подумать, что картофельный салат — это то, что нужно?» — заметила О’Нил. В таком виде эксперты рекомендуют картофель даже людям с диабетом.
«Картофель может быть частью здорового питания. Это качественный источник углеводов, и он входит в углеводную часть «диабетической тарелки», где примерно четверть тарелки занимают углеводные продукты, а остальное — некрахмалистые овощи и нежирный белок», — сказал Смитсон.
Клетчатка в шкурке и мякоти
Основная часть питательных веществ, в частности клетчатки, сосредоточена в шкурке, однако мякоть тоже полезна. В одной средней картофелине содержится 3–4 грамма пищевых волокон: 30–50 % в шкурке и 50–70 % в мякоти.
Волокна шкурки в основном нерастворимые. Они поддерживают моторику кишечника. Мякоть содержит растворимые волокна, подобные тем, что есть в овсянке. Они замедляют всасывание глюкозы и помогают контролировать уровень холестерина.
