Увеличение доли бобовых в рационе считается полезным шагом. В то же время многие спрашивают, какой продукт выбрать — фасоль или чечевицу. Оба относятся к одной группе, однако отличаются размером, временем приготовления, текстурой и отдельными показателями состава.
Фасоль крупнее, варится дольше и представлена чёрной, красной, нутом и другими видами. Чечевица мельче, готовится быстрее и бывает красной, зелёной или коричневой. Зарегистрированный диетолог-нутрициолог Лорен Манакер отметила, что продукты удовлетворяют схожие потребности организма.
Пищевая ценность и влияние на здоровье
По данным источника, 100 г варёной фасоли пинто содержат 117 ккал, 7 г белка, 1 г жира, 20 г углеводов и 7 г клетчатки. Такая же порция белой морской фасоли даёт 119 ккал, 6,5 г белка, 1 г жира, 20 г углеводов и 7 г клетчатки. 100 г варёной чечевицы содержат 114 ккал, 9 г белка, 0,4 г жира, 19,5 г углеводов и 8 г клетчатки.
| Продукт (100 г варёного) | Калории | Белок | Клетчатка |
|---|---|---|---|
| Фасоль пинто | 117 | 7 г | 7 г |
| Белая морская фасоль | 119 | 6,5 г | 7 г |
| Чечевица | 114 | 9 г | 8 г |
Диетолог Рейчел Гаргано подчеркнула, что большинство видов фасоли богаты белком, клетчаткой, в том числе резистентным крахмалом, железом, фолатом, фосфором и антиоксидантами. Белок и клетчатка поддерживают сытость и стабильный уровень энергии. В зависимости от сорта фасоль может быть источником железа, необходимого для образования гемоглобина.
Исследование из источника показало, что большее потребление фасоли повышает общее качество рациона. Данные источника также связывают фасоль с лучшим пищеварением, более стабильным уровнем сахара в крови и поддержкой сердца. Разнообразие видов позволяет подобрать удобный вариант. Манакер отметила: «Я люблю чёрную фасоль за её универсальность и кремовую текстуру».
Чечевица обеспечивает схожие преимущества. «Чечевица также богата клетчаткой и содержит белок, но обычно имеет немного больше железа и фолиевой кислоты», — сказала Манакер. Фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК и обмене аминокислот. Оба продукта имеют низкий гликемический индекс благодаря клетчатке и белку, поэтому не вызывают резкого подъёма сахара. Исследование из источника связало более высокое потребление чечевицы с более низким уровнем глюкозы и инсулина.
Основной недостаток обоих продуктов — газообразование из-за ферментации рафинозы бактериями кишечника. Гаргано объяснила, что замачивание сухой фасоли на ночь, более длительная варка консервированной или постепенное увеличение порции уменьшают дискомфорт. Сырые бобовые содержат лектины, фитаты и танины, однако замачивание, термическая обработка и проращивание снижают их концентрацию. «Польза от употребления растительных продуктов значительно перевешивает возможное влияние антипитательных веществ», — подчеркнула эксперт.
Что выбрать для похудения
«И фасоль, и чечевица отлично подходят для похудения, поскольку они богаты клетчаткой и белком, которые обеспечивают длительное чувство сытости», — сказала Манакер. Исследование из источника показало, что среди тех, кто худел, наибольшей потери веса добивались люди с наивысшим потреблением белка и клетчатки.
«В целом чечевица и фасоль почти идентичны по пользе и питательному составу», — подытожила Гаргано. Чечевица содержит немного больше белка, клетчатки и примерно вдвое больше железа. Фасоль универсальнее в кулинарии. «Цель заключается просто в том, чтобы есть больше и того, и другого. Это поможет положительно повлиять на ваше здоровье», — отметила она.
