Хотя пробиотики продают в капсулах и порошках, специалисты по питанию рекомендуют получать их из привычной еды. Ферментированные продукты помогают поддерживать баланс кишечной микробиоты, улучшают пищеварение и усвоение питательных веществ, если их есть регулярно и в достаточном количестве.
Источник отмечает: при отсутствии медицинских показаний именно пищевые продукты дают больше пользы. Они поставляют не только живые культуры, но и белок, клетчатку, витамины и минералы.
Какие продукты содержат пробиотики
1. Йогурт. Это один из самых известных источников живых культур. Греческий йогурт дополнительно даёт белок, кальций, фосфор, цинк и витамины группы B. Важно выбирать вариант с пометкой о живых культурах.
2. Кефир. В нём больше разнообразных микроорганизмов, чем в йогурте. В производстве участвуют молочнокислые бактерии и кефирные культуры.
3. Кимчи. Корейское блюдо из ферментированных овощей, чаще всего капусты, богатое кисломолочными бактериями.
4. Квашеная капуста. Сочетает клетчатку и микроорганизмы, которые появляются во время ферментации. Не вся капуста содержит достаточно живых культур. Лучше брать непастеризованный продукт.
5. Мисо. Японская ферментированная паста из соевых бобов. Для живых культур выбирают непастеризованное мисо: нагревание уничтожает микроорганизмы.
6. Темпе. Ещё один ферментированный соевый продукт с плотной структурой. Он даёт растительный белок и микроорганизмы, которые образуются во время ферментации.
7. Комбуча. Ферментированный чайный напиток с бактериями и дрожжами. Количество и состав культур в разных бутылках сильно отличаются.
8. Некоторые сыры. Живые микроорганизмы сохраняются в сырах, которые созревали без дальнейшей термической обработки. Среди них швейцарский, проволоне, гауда, чеддер, эдам, грюйер и отдельные другие виды.
Как часто их есть
Единой нормы потребления пробиотиков из еды нет. Диетологи рекомендуют сделать такие продукты постоянной частью рациона. Достаточно порции йогурта или небольшого количества кимчи в течение дня. Главное — регулярность, а не разовое потребление.
