Збільшення частки бобових у раціоні вважається корисним кроком. Водночас багато хто запитує, який продукт обрати — квасолю чи сочевицю. Обидва належать до однієї групи, проте відрізняються розміром, часом приготування, текстурою та окремими показниками складу.
Квасоля більша, вариться довше і представлена чорною, червоною, нутом та іншими видами. Сочевиця дрібніша, готується швидше і буває червоною, зеленою або коричневою. Зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня Лорен Манакер зазначила, що продукти задовольняють схожі потреби організму.
Поживна цінність і вплив на здоров’я
За даними джерела, 100 г вареної квасолі пінто містять 117 ккал, 7 г білка, 1 г жиру, 20 г вуглеводів і 7 г клітковини. Така сама порція білої морської квасолі дає 119 ккал, 6,5 г білка, 1 г жиру, 20 г вуглеводів і 7 г клітковини. 100 г вареної сочевиці містять 114 ккал, 9 г білка, 0,4 г жиру, 19,5 г вуглеводів і 8 г клітковини.
| Продукт (100 г вареного) | Калорії | Білок | Клітковина |
|---|---|---|---|
| Квасоля пінто | 117 | 7 г | 7 г |
| Біла морська квасоля | 119 | 6,5 г | 7 г |
| Сочевиця | 114 | 9 г | 8 г |
Дієтологиня Рейчел Гаргано підкреслила, що більшість видів квасолі багаті на білок, клітковину, зокрема резистентний крохмаль, залізо, фолат, фосфор і антиоксиданти. Білок і клітковина підтримують ситість і стабільний рівень енергії. Залежно від сорту квасоля може бути джерелом заліза, необхідного для утворення гемоглобіну.
Дослідження з джерела показало, що більше споживання квасолі підвищує загальну якість раціону. Дані джерела також пов’язують квасолю з кращим травленням, стабільнішим цукром у крові та підтримкою серця. Різноманіття видів дозволяє підібрати зручний варіант. Манакер зазначила: «Я люблю чорну квасолю за її універсальність і кремову текстуру».
Сочевиця забезпечує подібні переваги. «Сочевиця також багата на клітковину та містить білок, але зазвичай має трохи більше заліза й фолієвої кислоти», — сказала Манакер. Фолієва кислота бере участь у синтезі ДНК і обміні амінокислот. Обидва продукти мають низький глікемічний індекс завдяки клітковині та білку, тому не викликають різкого підйому цукру. Дослідження з джерела пов’язало вище споживання сочевиці з нижчим рівнем глюкози та інсуліну.
Основний недолік обох продуктів — газоутворення через ферментацію рафінози бактеріями кишківника. Гаргано пояснила, що замочування сухої квасолі на ніч, довше варіння консервованої або поступове збільшення порції зменшують дискомфорт. Сирі бобові містять лектини, фітати і таніни, проте замочування, термічна обробка і пророщування знижують їх концентрацію. «Користь від вживання рослинних продуктів значно переважає можливий вплив антипоживних речовин», — наголосила експертка.
Що обрати для схуднення
«І квасоля, і сочевиця чудово підходять для схуднення, оскільки вони багаті на клітковину й білок, які забезпечують тривале відчуття ситості», — сказала Манакер. Дослідження з джерела показало, що серед тих, хто худнув, найбільше ваги втрачали люди з найвищим споживанням білка і клітковини.
«Загалом сочевиця та квасоля майже ідентичні за користю та поживним складом», — підсумувала Гаргано. Сочевиця містить трохи більше білка, клітковини і приблизно вдвічі більше заліза. Квасоля універсальніша в кулінарії. «Мета полягає просто в тому, щоб їсти більше і того, і іншого. Це допоможе позитивно вплинути на ваше здоров’я», — зазначила вона.
