Останнім часом зростає популярність високобілкових дієт і скептичне ставлення до вуглеводів. Багато хто вважає картоплю джерелом «поганих» вуглеводів, яке не вписується в здорове харчування. Проте дієтологи радять переглянути цей підхід і включати картоплю до щоденного раціону як цінний продукт.
Картопля містить не лише вуглеводи, а й цілий спектр корисних речовин. За словами дієтолога-нутриціоніста Тобі Смітсона, вона багата на вітамін C, вітамін B6, калій і клітковину, особливо якщо їсти її зі шкіркою. «Калій особливо важливий для здоров’я серця та нормального артеріального тиску», — зазначив він. Картопля є одним із найкращих джерел калію серед популярних овочів і фруктів.
«Картопля посідає перше місце за вмістом калію серед найбільш продаваних фруктів та овочів. Картопля смачна і містить якісні вуглеводи, а також трохи рослинного білка», — додала дипломована дієтологиня Барбара Рухс. Для більшої користі фахівці рекомендують обирати молоду картоплю.
Як приготування змінює вплив на цукор у крові
Картопля містить крохмаль, і її глікемічний індекс залежить від способу приготування. Звичайна запечена картопля має ГІ 111, варена біла — 82, варена молода — 58, картопля фрі — 73. Картопляний салат має вже ГІ 45.
На рівень цукру в крові впливають два фактори: спосіб приготування і те, з чим картоплю їдять. Одна й та сама картопля після варіння має ГІ 82, а після ночі в холодильнику — 49. Це відбувається завдяки утворенню резистентного крохмалю.
«У м’якоті картоплі міститься резистентний крохмаль, вміст якого збільшується під час варіння та охолодження картоплі, і він фактично знижує глікемічний ефект картоплі, тобто рівень цукру в крові буде нижчим, ніж під час споживання гарячої картоплі», — пояснила дипломована дієтологиня Керолін О’Ніл. Резистентний крохмаль зберігається навіть після повторного розігріву.
Приготування салату з вареної й охолодженої картоплі з додаванням кислот, жирів і клітковини знижує глікемічний індекс до 45. «Хто б міг подумати, що картопляний салат — це те, що потрібно?» — зауважила О’Ніл. У такому вигляді експерти рекомендують картоплю навіть людям із діабетом.
«Картопля може бути частиною здорового харчування. Це якісне джерело вуглеводів, і він входить до вуглеводної частини «діабетичної тарілки», де приблизно чверть тарілки займають вуглеводні продукти, а решта — некрохмалисті овочі та нежирний білок», — сказав Смітсон.
Клітковина в шкірці та м’якоті
Основна частина поживних речовин, зокрема клітковини, зосереджена в шкірці, проте м’якоть теж корисна. В одній середній картоплині міститься 3–4 грами харчових волокон: 30–50 % у шкірці і 50–70 % у м’якоті.
Волокна шкірки здебільшого нерозчинні. Вони підтримують моторику кишечника. М’якоть містить розчинні волокна, подібні до тих, що є у вівсянці. Вони уповільнюють всмоктування глюкози і допомагають контролювати рівень холестерину.
