Вже майже готово!
© 2021 · сайт корпорації Arterium

Інсуліновий та глікемічний індекси: корисні таблиці

Інсуліновий індекс (ІІ) — показник, який виражає кількість інсуліну, що виділяється в організмі при вживанні їжі. Чим вищий ІІ продукту, тим більше інсуліну секретується, і тим швидше людина знову зголодніє. Наприклад, після прийому молока, ІІ якого 89, людина швидше стане голодною, ніж після прийому риби, ІІ якої 59.

Крім інсулінового індексу, іноді користуються поняттям «глікемічний індекс». Він ілюструє підвищення рівня глюкози в крові після вживання продукту. Глікемічний індекс раніше використовувався при підборі меню для людей із цукровим діабетом. Однак зараз учені й лікарі дійшли висновку, що для вивчення діабету важливіше знати реакцію підшлункової залози, тобто зміну рівня інсуліну. Недавнє дослідження Kristine Bell у вересні 2014 показало, що люди із цукровим діабетом 1 типу, які харчувалися з урахуванням інсулінового індексу, отримали кращі результати, ніж люди, що харчувалися за класичною схемою підрахунку вуглеводів. А людям із діабетом 2 типу, завдяки вибору продуктів із нижчим ІІ, вдалося стабілізувати рівень глюкози в крові.

За 100 % глікемічного індексу приймають відповідь організму на споживання глюкози. Натомість за еталон ІІ стали приймати швидкість виділення інсуліну після вживання пшеничного хліба на 240 ккал. Тому глікемічний індекс білого хліба дорівнює 80, а інсуліновий — 100.

Інсуліновий індекс молочних продуктів

Користь молока досі викликає багато дискусій у вчених та дієтологів.
Глікемічний та інсуліновий індекси молоковмісних продуктів потребують кращого дослідження. Експерименти показали, що ферментовані кисломолочні продукти, як-от: кефір, ряжанка та йогурт, викликають більший інсуліновий викид, ніж розчинена у воді лактоза.

Цьому можна знайти логічне пояснення. Однією з функцій інсуліну є збільшення маси тіла, особливо в дітей. Вживання молочних продуктів підвищує вміст в крові інсуліноподібного фактору росту, який стимулює збільшення розміру й кількості клітин.

Підвищувати рівень інсуліну можуть 3 компоненти, що містяться в молоці:
1. Лактоза, вона ж молочний цукор.
2. Казоморфіни — продукти розпаду молочного білка казеїну.
3. Дрібні пептиди молока, що мають гормоноподібну дію.

Також цікавою темою є дослідження інсулінового індексу білкових продуктів. Так, ІІ йогурту виявився значно вищим, ніж у білого рису, а тушкованої квасолі — вище, ніж у білого хліба. Науковці досі не можуть дійти висновку щодо ІІ м’яких сирів і кисломолочного сиру: у різних джерелах вказано цифри від 45 до 130.


Єдиним молоковмісним продуктом із низьким ІІ є твердий сир. А, здавалося б, правильні продукти, як-от: знежирене молоко, йогурти та кисломолочний сир, провокують значне виділення інсуліну.

У будь-якому разі виключати молочні та кисломолочні продукти з раціону не варто. Можна просто обмежити їхню кількість і намагатися вживати у першій половині дня.

Загалом за інсуліновим індексом продукти можна поділити на 3 категорії:

  • Від 2 до 30. Низький ІІ: усі овочі, крім картоплі, вівсянка, гречка, яйця.
  • Від 31 до 80. Середній: м’ясо, риба.
  • Від 81 до 160. Високий: хліб, молоко, картопля, десерти.

Врахування ІІ при складанні раціону допоможе вам підтримувати стабільний рівень глюкози, знизити рівень інсуліну та зменшити апетит.

 Потрібно пам’ятати, що кожен організм індивідуальний. Існує безліч додаткових факторів, що впливають на рівні глюкози та інсуліну в крові. Серед них генетична схильність, індекс маси тіла, рівень фізичної активності, баланс білків, жирів і вуглеводів, шкідливі звички, стан мікробіоти та інші.

Детальнішу інформацію щодо глікемічного індексу можна знайти тут.
А про інсуліновий тут.

А як правильно поєднувати продукти? Які комбінації можуть викликати проблеми з травленням? Як правильно вибрати гарнір до м’яса чи риби? Відповідь шукайте в наступній таблиці.

Деякі висновки з таблиці:

  • М’ясо, риба та птиця добре поєднуються з овочами, а от із крупами, хлібом та картоплею — погано.
  • Молоко, яйця та кондитерські вироби мало з чим сумісні.
  • Диня є монопродуктом, який краще вживати самостійно.

Крім уміння поєднувати продукти, важливо знати час перетравлення страв. Так ви можете вибрати для вечері правильний час, щоб травлення не заважало здоровому сну.

Із таблиці зрозуміло, що:

  • Через довгий час перебування в шлунку для вечері не підходять птиця, яловичина, баранина та особливо свинина.
  • Після вживання молока, бобових або каш краще зробити паузу в 2 години.
  • Фрукти та овочі легкі для перетравлення, тому після 30–45 хвилин можна вживати інші страви.

Слід розуміти, що час перетравлення продуктів також залежить від рівня фізичної активності та особливостей системи травлення, тому є індивідуальним.

Харчуйтеся корисно та смачно!

Поширити у Facebook