Уже почти готово!
© 2019 · сайт корпорації Arterium

Гликемический индекс: теория и практика

От чего зависит как долго вы будете активными и работоспособными? Что именно влияет на скорость роста сахара в крови? Догадались? Речь о гликемическом индексе! И зная о нём больше, вы сможете научиться питаться с пользой для своего здоровья.

Если вы следите за своим питанием, то наверняка не раз слышали термин «гликемический индекс». Но что он значит? Кажется, что-то о роли углеводов и уровне сахара? Хватит гадать, давайте разбираться вместе.

Начнём с  теории.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который демонстрирует как быстро произойдёт расщепление (всасывание) продукта, содержащего углеводы. В качестве эталона приняли ГИ глюкозы (он равен 100 единицам).

Используя этот показатель, диетологи разделили продукты, содержащие углеводы на три типа:

  • с низким ГИ (до 55);
  • средним ГИ (55-70);
  • и высоким ГИ (более 70).

Но где же содержатся эти углеводы? Что это за продукты?

Это — все крупы, хлеб, макаронные и кондитерские изделия. А также большинство овощей и все фрукты.

А какой ГИ лучше: высокий или низкий?

Запомните! Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт.

Все очень просто! Продукты с высоким ГИ всасываются быстро, а значит, быстро повышают сахар в крови. В ответ на резкий рост уровня сахара поджелудочная железа так же резко выделяет гормон инсулин. Инсулин нужен, чтобы снизить сахар и частично превратить его в жир (а значит, оставить про запас). А также, выделенный инсулин мешает расщеплению тем запасам жира, уже присутствуют в организме.

Следовательно, чем больше пищи с высоким ГИ съели за день — тем чаще происходил выброс инсулина.

В результате, от резкого повышения уровня инсулина, сразу появляется несколько проблем:

  • чувство голода и сонливости;повышение тяги к сладостям;
  • накопление дополнительного жира и предотвращения расщепления того, что уже существует.

Что есть?

Стоит понимать, что продукты с низким и средним ГИ перевариваются долго и расщепляются постепенно. Это полезно тем, что в крови не происходит скачков сахара. Так инсулин не стремится накапливать жир, а только помогает снижать уровень сахара.

Вывод прост: у пациентов с диабетом и тех, кто хочет снижать количество жировой массы, в рационе должны преобладать продукты со средним и низким гликемическим индексом.

Но не стоит полностью отказываться от пищи с высоким ГИ! Часть таких продуктов содержит необходимые для организма витамины и минералы. Просто эти продукты должны появляться в рационе гораздо реже.

Что влияет на гликемический индекс?

1. То, какие углеводы входят в состав блюда.

Большинство продуктов, которые употребляет человек, содержат углеводы. Но бывают они разными. Различают длинные и короткие цепи углеводов. Логично, что чем длиннее цепь, тем дольше он будет рассасываться (т.е. ГИ будет ниже у длинных цепей и выше у коротких).

2. Сочетание различных макроэлементов (белков, жиров) в блюде.

Каждое блюдо всасывается по-разному. Надо знать, что белки и жиры задерживают всасывание углеводов. Поэтому сочетание углеводов с белком или полезными маслами — снижает ГИ и задерживает процесс всасывания.

3. Метод кулинарной обработки и консистенция продукта.

Один и тот же продукт может иметь различный гликемический индекс в зависимости от того, как его приготовили. Чем тверже консистенция, тем ниже ГИ. Например: яблоко в сыром виде полезнее и имеет ГИ ниже, чем печеное яблоко (или яблочный сок).

Есть ли другие индексы, на которые нужно обращать внимание? Или гликемического индекса достаточно?

Существует еще одно понятие, которое позволяет спрогнозировать, на сколько поднимется уровень сахара — «гликемическая нагрузка». Это расчётный показатель. Вычислить его можно так: ГИ х количество углеводов (гр) / 100.

Согласно классификации различают:

  • низкую гликемическую нагрузку(до 10);
  • среднюю (10-20);
  • высокую (более 20).

Для чего нужен показатель «гликемического нагрузки»?

Давайте разберем это на следующем примере:

  • гликемический индекс пончика — 76;
  • гликемический индекс арбуза — 75.

Согласитесь, что это не одинаковые по качеству продукты? Не так ли?

Теперь смотрим разницу по гликемической нагрузке:

  • гликемическая нагрузка пончика — 29,5;
  • арбуза — 6,6 г.

Увидели разницу?

Ну хорошо, с теорией разобрались. А теперь ближе к практике.

На что нужно обращать внимание всем людям, а особенно пациентам с диабетом?

Ограничьте употребление продуктов с высоким ГИ.

Для пациентов с диабетом, питание продуктами с высоким ГИ — путь к стабильно повышенному уровню сахара. Ведь при диабете инсулина секретируется мало. А значит, нет гормона, который будет снижать это повышение уровня сахара.

А для людей без диабета — это путь к истощению поджелудочной железы, увеличению количества жировых отложений и возможному развитию нечувствительности к инсулину. А это — первый шаг к развитию диабета 2 типа.

Нужно ли при пониженном сахаре съесть что-то сладкое?

При гипогликемии (резком снижении сахара) следует употреблять не просто сладкие конфеты, а именно продукты с высоким гликемическим индексом. Таковыми являются: жидкий (вы же помните о роли консистенции?) сладкий напиток, не содержащий белков или жиров. А вот шоколадка или конфета — плохая идея при пониженном сахаре. Потому что такие продукты содержат жиры. Так что не так быстро поднимут уровень сахара.

А в качестве скорой помощи при гипогликемии можно использовать карамельку или пакетик детского сладкого сока!

Как можно уменьшить гликемический индекс блюда?

1. Правильный режим питания.

Речь о 4-5 разовом питании. Частый приём пищи небольшими порциями обеспечит медленное поднятие сахара и нормальную секрецию инсулина.

2. Сбалансированное питание.

Каждое блюдо, помимо углеводов, должно содержать белки и жиры. Так вы снизите скорость всасывания, а значит и гликемический индекс.

3. Забудьте о сладких газированных напитках.

Такие напитки — это высокий ГИ и гарантированный резкий выброс большого количества инсулина.

4. Разумно ешьте фрукты.

Фрукты имеют высокий гликемический индекс. Поэтому следует ограничить их количество на один приём пищи. И лучше употреблять фрукты только в 1-й первой половине дня, до 12:00.

5. Выбирайте «правильные» овощи.

Овощи можно есть все. Но рекомендуем обращать внимание на их цвет. Овощи желтого, красного, фиолетового, оранжевого цвета — имеют больший ГИ, чем зеленые и белые.

6. Не забывайте о методе кулинарной обработки.

Самые полезные способы приготовления это запекание и тушение продуктов до более твердой консистенции.

От того что, как и когда вы едите зависит ваше здоровье и настроение. Поэтому будьте внимательны к своему питанию. Хорошее самочувствие и легкость гарантированы! 

Поделиться в Facebook