Вже майже готово!
© 2019 · сайт корпорації Arterium

Спорт при цукровому діабеті: користь та найкращі вправи

Учені вважають, що людина після 50 років пожинає плоди свого способу життя. Неправильне харчування, шкідливі звички та відсутність фізичної активності «перетворюються» на проблеми з серцево-судинною системою, хронічні хвороби та появу надлишкової ваги.

Погана новина: історію вашого життя вже не змінити.

Хороша: почати вести здоровий спосіб життя ніколи не пізно! І щоби зберегти здоров’я та бадьорість ― розпочніть із регулярної фізичної активності та спорті при цукровому діабеті.

Чи можна займатися спортом при діабеті?

Звісно! І ось чому:

1) Це природно.

На генетичному рівні ми запрограмовані на рух. Саме фізична активність підтримує імунітет та міцність м’язів і кісток. А от коли людина малорухлива ― організм переводить її обмін речовин у сплячий режим.

2) Це оздоровлює.

Регулярні фізичні навантаження при цукровому діабеті допоможуть:

  • нормалізувати метаболізм;
  • покращити кровообіг;
  • покращити перебіг хвороби (адже під час фізичних вправах при цукровому діабеті покращується чутливість тканин до гормону інсуліну, який сприяє зниженню цукру в крові);
  • зміцнити імунну систему;збільшити загальну витривалість;
  • поліпшити емоційний фон.

Які вправи при діабеті вибрати? 

Після 40 років важливо зосередити увагу на двох типах вправ:

  • аеробних ― тих, що знижують ризик серцево-судинних захворювань;
  • помірних силових ― які допоможуть зберегти м’язи у формі.

А ось топ-3 видів фізичної активності, які збережуть здоров’я та молодість:

1) Швидка хода або повільний біг

І якщо до цього ви вважали, що спорт ― це дорого, у нас гарна новина! Цей тип активності безкоштовний. А ідеально його виконувати на свіжому повітрі.

Але через це він не менш дієвий.

Адже, наприклад, людина вагою 70 кг під час бігу втрачає в середньому 500-600 ккал/годину, а під час ходи ― 250 ккал/годину, тобто двогодинна прогулянка за витратою калорій рівноцінна годині бігу в середньому темпі.

А за рекомендацією Американської та Європейської асоціацій з вивчення діабету та Американського інституту спортивної медицини у разі цукрового діабету та/або ожиріння рекомендована ходьба щонайменше 30 хв/день, щонайменше 5 днів/тиждень (або біг у повільному темпі 20 хв/день ― 3 дні/тиждень) для нормалізації глюкози крові, пульсу й тиску. Тож, діабет і заняття спортом ― мають іти пліч-о-пліч.

2) Плавання

Це найкращий спосіб укріпити м’язи. Переваги його в тому, що під час тренування залучені всі групи м’язів.

Вода ― чудовий скульптор та тренажер. Коли ви рухаєтеся у воді, ваше тіло піддається мимовільному гідромасажу. У результаті покращується кровообіг, обмін речовин та стан шкіри.

Плавання рекомендоване:

  • у випадках захворюваннях опорно-рухового апарату та нервової системи;
  • в якості реабілітаційної терапії після інсультів та інфарктів;
  • людям із зайвою вагою та артеріальною гіпертензією.

А якщо у вас цукровий діабет, не забувайте контролювати глюкозу в крові до та після тренування. Та їсти за годину-півтори до тренування.

Але пам’ятайте: інтенсивність та швидкість тренування ― індивідуальна, за самопочуттям, враховуючи рівень цукру в крові внаслідок занять спортом, показники тиску та пульсу. А особливо коли мова про спорт і діабет.

3) Йога

З першого погляду йога здається пасивним видом спорту для релаксації. Однак заняття йогою дозволяють тримати в тонусі всі групи м’язів та активувати процеси регенерації тканин.

У віці після 40 дуже важливо укріпити ноги, тому основні вправи слід виконувати стоячи. Не забувайте додавати навантаження поступово та обережно. Тренування можна виконувати вдома на килимі або в залі з групою та тренером.

Під час фізичних навантажень людям із діабетом слід дотримуватися таких правил:

  • Перед кожним заняттям треба вимірювати рівень цукру й тиску.
  • Регулярність фізичних вправ важливіша за інтенсивність.
  • Особливу увагу приділяйте одягу та взуттю: вони мають бути зручними та не спричиняти дискомфорту.
  • Ретельно стежте за стопами (щоб не було тріщин, мозолей, потертостей).
  • Перед кожним тренуванням перевіряйте взуття всередині, щоб не було дрібних предметів усередині.
  • Контролюйте цукор крові та тиску після тренувань та перед сном.

Протипоказання у спорті для людей з діабетом:

Запам’ятайте: якщо рівень цукру в крові менше ніж 5 ммоль/л або більше ніж 14 ммоль/л, а тиск вище за 150/80 мм рт. ст., до тренувань не варто приступати.

А також, під час тренувань звертайте увагу на:

  • Пульс ― під час тренування має підвищуватися не більше ніж на 70% у порівнянні з вашим звичайним показником.
  • Колір шкіри ― не має бути занадто червоним або занадто блідим. Легкий рум’янець на щоках ― нормальна реакція на тренування.
  • Частоту дихання ― має бути спокійне, трохи швидше, ніж у спокої, дихання. Але тренуйтеся без фанатизму, щоб не було задишки.

У разі появи запаморочення, загальної слабкості, помутніння в очах ― зупиніться, відпочиньте та обов’язково зверніться по допомогу.

Перші декілька тижнів від початку регулярних тренувань можуть бути досить важкими. Але через деякий час, коли фізична активність стане регулярною та звичною, ви відчуєте покращення загального самопочуття та настрою. Любіть себе та будьте здорові!

Поширити у Facebook