Вже майже готово!
© 2019 · сайт корпорації Arterium

Глікемічний індекс: теорія та практика

Від чого залежить як довго ви будете активними та працездатними? Що саме впливає на швидкість зростання цукру в крові? Здогадалися? Мова про глікемічний індекс! І знаючи про нього більше, ви зможете навчитися харчуватися з користю для себе.
 

Якщо ви слідкуєте за своїм харчуванням, то напевно не раз чули термін «глікемічний індекс». Що це? Здається, щось про вуглеводи та рівень цукру? Досить гадати, нумо розбиратися разом.

Почнемо з  теорії.

Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс (ГІ) — це показник, який демонструє як швидко відбудеться розщеплення (всмоктування) продукту, що містить вуглеводи.

За еталон прийняли ГІ глюкози (він дорівнює 100 одиниць).

Використовуючи цей показник, дієтологи поділили продукти, що містять вуглеводи на три типи:

  • з низьким ГІ (до 55);

  • середнім ГІ (55-70);

  • високим ГІ (більше ніж 70).

Але де містяться ці вуглеводи? Що це за продукти?

Це — всі крупи, хліб, макаронні та кондитерські вироби. А також більшість овочів та всі фрукти.

А який ГІ кращий: високий чи низький?

Запам’ятайте! Чим нижче ГІ, тим корисніше продукт.

Все дуже просто! Продукти з високим ГІ всмоктуються швидко, а отже, швидко підвищують цукор в крові. У відповідь на різке зростання рівня цукру підшлункова залоза так само різко виділяє гормон інсулін. Інсулін потрібен, щоб знизити цукор і частково перетворити його в жир (тобто залишити про запас). А також, виділений інсулін заважає розщепленню тим запасам жиру, що вже присутні в організмі.

Отже, чим більше їжі з високим ГІ з’їли за день — тим частіше відбувався викид інсуліну.

В результаті від різкого підвищення рівня інсуліну маємо одразу декілька неприємностей:

  • відчуття голоду та сонливості

  • підвищення тяги до солодощів

  • накопичення додаткового жиру та запобігання розщеплення того, що вже існує

Що їсти?

Варто розуміти, що продукти з низьким і середнім ГІ перетравлюються довго і розщеплюються поступово. Це корисно тим, що в крові не відбувається стрибків цукру. Так інсулін не прагне накопичувати жир, а лише допомагає знижувати рівень цукру.

Висновок простий: у пацієнтів з діабетом та тих, хто хоче знижувати кількість жирової маси, в раціоні повинні переважати продукти із середнім та низьким глікемічним індексом.

Але не варто повністю відмовлятися від їжі з високим ГІ. Частина таких продуктів містить необхідні для організму вітаміни та мінерали. Просто ці продукти мають бути в раціоні набагато рідше.

Що впливає на глікемічний індекс?

1. Те, які вуглеводи входять у склад страви.

Більшість продуктів, які вживає людина, містять вуглеводи. Але бувають вони різними. Розрізняють довгі та короткі ланцюги вуглеводів. Логічно, що чим довший ланцюг, тим довше він буде розсмоктуватись (тобто ГІ буде нижчим у довгих ланцюгів, і вище у коротких).

2. Поєднання різних макроелементів (білків, жирів) у страві.

Кожна страва всмоктується по-різному. Треба знати, що білки та жири затримують всмоктування вуглеводів. Тому поєднання вуглеводів з білком або корисними оліями — знизить ГІ та затримує процес всмоктування.

3. Метод кулінарної обробки та консистенція продукту.

Один і той самий продукт може мати різний глікемічний індекс в залежності від того, як його приготували. Чим твердіша консистенція, тим нижче ГІ. Наприклад: яблуко в сирому вигляді корисніше та має ГІ нижче, ніж печене яблуко (або яблучний сік).

Чи є інші індекси, на які треба звертати увагу? Чи глікемічного індексу достатньо?

Існує ще одне поняття, яке дозволяє спрогнозувати, на скільки підніметься рівень цукру — «глікемічне навантаження». Це розрахунковий показник. Вирахувати його можна так: ГІ х кількість вуглеводів (г)/ 100. За класифікацією розрізняють:

  • низьке глікемічне навантаження (до 10);

  • середнє (10-20);

  • високе (більше ніж 20).

Для чого потрібен показник «глікемічного навантаження»?

Розберімо це на такому прикладі.:

  • глікемічний індекс пончика – 76;

  • глікемічний індекс кавуна – 75.

Погодьтесь, що це не однакові за якостями продукти? Чи не так?

Тепер дивимося різницю за глікемічним навантаженням: глікемічне навантаження пончика — 29,5, а кавуна — 6,6 г.

Побачили різницю?

Ну добре, з теорією розібралися. А тепер ближче до практики.

На що треба звертати увагу всім людям, а особливо пацієнтам з діабетом?

Обмежте вживання продуктів з високим ГІ.

Для пацієнтів з діабетом, харчування продуктами з високим ГІ — шлях до стабільно підвищеного рівня цукру. Адже при діабеті інсуліну секретується не достатньо. А отже, немає гормону, який буде знижувати це підвищення рівня цукру.

А для людей без діабету — це шлях до виснаження підшлункової залози, підвищення кількості жирових відкладень, та може навіть призвести до нечутливості до інсуліну. А це — перший крок до розвитку діабету 2 типу.

Чи потрібно при зниженому цукрі з’їсти щось солодке?

При гіпоглікемії (різкому зниженні цукру) треба вживати не просто солодкі цукерки, а саме продукти з найвищим глікемічним індексом. Такими є: рідкий (ви ж пам’ятаєте про роль консистенції?) солодкий напій, що не містить білків чи жирів. А ось шоколадка чи цукерка – погана ідея при зниженому цукрі. Тому що такі продукти містять жири. Отже, не так швидко піднімають рівень цукру.

А в якості швидкої допомоги при гіпоглікемії можна використовувати карамельку або пакетик дитячого солодкого соку!

Як можна зменшити глікемічний індекс страви?

1. Правильний режим харчування.

Мова про 4-5 разове харчування. Частий прийом їжі невеликими порціями забезпечить повільніше підняття цукру і нормальну секрецію інсуліну.

2. Збалансоване харчування.

Кожна страва, окрім вуглеводів, має містити білки та жири. Так ви знизите швидкість всмоктування, а отже і глікемічний індекс.

3. Забудьте про солодкі газовані напої.

Такі напої — це високий ГІ та гарантований різкий викид великої кількості інсуліну.

4. Розумно споживайте фрукти.

Фрукти мають високий глікемічний індекс. А тому варто обмежити їх кількість на один прийом їжі. І краще вживати фрукти тільки в 1-й першій половині дня, до 12:00.

5. Вибирайте «правильні» овочі.

Овочі можна їсти всі. Але рекомендуємо звертати увагу на їх колір. Овочі жовтого, червоного, фіолетового, помаранчевого кольору — мають більший ГІ, ніж зелені та білі.

6. Не забувайте про метод кулінарної обробки.

Найкорисніші способи приготування це запікання та тушіння до більш твердої консистенції.

Від того що, як і коли ви їсте залежить ваше здоров’я та настрій. Тому будьте уважніші до вашого харчування. Гарне самопочуття та легкість гарантовані!

Поширити у Facebook