Вже майже готово!
© 2019 · сайт корпорації Arterium

Надлишкова вага: як полегшити своє життя

Сидяча робота, неправильне харчування, недостатність спорту все це згубно впливає на стан фігури та самопочуття. Але як зрозуміти, що настав час худнути? Сьогодні ми знайдемо відповідь, дізнаємося чим небезпечна для людини надлишкова вага і назавжди відмовимось від фаст-фуду.

Як формується надлишкова вага тіла і чому це важливо?

Ожиріння — фактор ризику багатьох захворювань. Найголовніші з них: інфаркт, інсульт, діабет 2 типу, онкологічні захворювання кишківника, сечо- і жовчнокам’яна хвороба, а також захворювання опорно-рухової системи.

Та які причини збільшення ваги тіла?

Причини появи зайвої ваги різняться. Розрізняють первинне і вторинне ожиріння. Первинне виникає при переїданні та малорухливому способі життя. А вторинне — як наслідок інших захворювань: гіпотиреозу, хвороби Іценко-Кушинга, патологій нервової системи.

Тож, надмірна вага може бути як причиною розвитку захворювання, так і наслідком певної хвороби.

У світі нараховується понад 1,5 мільярда людей з надлишковою масою тіла, а з них — 600 мільйонів з ожирінням. За підрахунками, у 2025 році кількість жителів із зайвою вагою сягатиме понад 3 мільярди! Уявляєте, масштаби проблеми? Ось так виглядає «епідемія сучасного світу».

Окружність талії: це важливо?

Однозначно так. Виміри окружності талії можуть показати кількість абдомінального жиру в організмі (того, який накопичується в черевній порожнині). Він — найбільш небезпечний. Адже здатний оточувати кишківник, печінку та підшлункову залозу. І цим самим значно порушувати їх функцію.
Більше такого жиру в організмі — вищі ризики розвитку серцево-судинних хвороб, інсульту та порушення метаболізму.

Значення окружності талії згідно з даними ВООЗ.

  • із підвищеним ризиком: для чоловіків 94 см, для жінок — 80 см,
  • надзвичайно серйозним ризиком: 102 см, 88 см відповідно.

Для того, щоб слідкувати за вагою безпечно, варто звернути увагу на власний індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ — 1 об’єктивний міжнародний показник, який допоможе зрозуміти, чи є у вас ожиріння або надлишкова маса тіла. Для цього варто визначити співвідношення ваги і зросту.

Формула визначення проста: маса тіла (кг) поділена на зріст (м2). Для прикладу: при зрості 165 см та вазі 57, ІМТ дорівнює 21.

А тепер проаналізуйте свій результат:

  • від 18 до 25 — ідеальна маса тіла і нічого в житті (принаймні з харчуванням) міняти не потрібно;
  • індекс 25-30 — категорія надлишкової маси тіла;
  • 30-35 / 35-40 / понад 40 — ожиріння 1, 2 та 3 ступеня відповідно.

Принципи зниження надлишкової ваги:

  1. Поступовість.

Важливо знижувати вагу повільно і поступово (0,5 – 0,8 кг за тиждень). Це забезпечить безпечне схуднення та стійкий результат.

  1. Слідкуйте за порціями.

Їжте часто, але малими порціями. А щоб не пропускати заплановані та додаткові приймання їжі — складіть собі графік харчування, або поставте нагадування на телефоні.

  1. Скажіть “ні” простим вуглеводам.

До таких відносяться наступні продукти: хлібобулочні та кондитерські вироби, цукерки, соки у пакетах, солодкі напої та білий цукор. Прості вуглеводи різко піднімають рівень цукру в крові та не дають повноцінного насичення. Це продукти від вживання яких точно варто відмовитися!

  1. Слідкуйте за калоріями.

Звертайте увагу на калорійність продуктів, які купуєте. І пам’ятайте: основні приймання їжі — сніданок та обід.

Прості поради, щоб досягти ідеальної ваги:

  • Запам’ятайте! Одне з найголовніших — це вода.

Ваш день повинен починатися зі склянки води кімнатної температури натщесерце. Так би мовити, вмиваємо травний тракт. Норма води в день для всіх різна: все залежить від ваги та супутньої патології. Для патологій нирок одні норми. Для серцево-судинних захворювань — інші. Але в умовно здорової людини, яка хоче мати правильні харчові звички та знизити масу тіла, норма — 30 мл/кг (але не більше 3 л/добу).

Для прикладу: із вагою 60 кг норма води на добу — 1,8 л.

  • Обов’язкові приймання їжі.

Їх має бути 5. Три основних (сніданок, обід і вечеря) і два перекуси. Забудьте про твердження “Чим менше їм, тим швидше худну”. Ви можете їсти невеликими порціями, але кількість прийомів їжі не повинна бути менше ніж 5.

Найголовніше приймання їжі — сніданок. Як день почнеш — так його і проведеш!

  • Режим.

Перерва між прийманнями їжі не повинна перевищувати 3 години. Останній — має бути не пізніше, ніж за 2 години до сну. А лягати необхідно о 22:30.

  • Зменшити порції.

Як це зробити? Обманюємо мозок: беріть меншу тарілку. Буде здаватися, ніби з’їдаєте більше.

  • Відмова від цукру.

Вже через тиждень побачите, як блищить волосся, якою матовою і гладенькою стала шкіра та яка легкість з’явилася у тілі (адже гарантовано позбудетесь декількох зайвих кілограмів).

  • Їжа повинна гарно виглядати.

Нехай їжа в тарілці буде красивою та різноманітною. Це забезпечить організм вітамінами та мікроелементами. А такі методи приготування як варіння, запікання та приготування на пару допоможуть зберегти максимум корисних властивостей продуктів.

  • Збільшуйте фізичну активність.

Це також допоможе витрачати калорії. Зараз так багато варіантів фізичної активності, що точно можна вибрати заняття спортом до душі. Вийти з метро на 1 станцію раніше — бути на 2 км ближче до своєї мети.

  • Продумайте меню на кілька днів вперед.

Лінь — небезпечна річ. Рука завжди потягнеться за тим, що вже готове до вживання лежить перед очима. Нехай під рукою будуть не цукерки та печиво, а морква, яблука або горіхи.

А як бути із фаст-фудом? Так, фаст-фуд дійсно шкідливий. Але що з ним не так?

Існує декілька особливостей, що характерні для такої їжі:

  1. Великі порції.
  2. Наявність підсилювачів смаку та запаху.
  3. Величезна кількість цукру, солі й трансжирів.
  4. Особливість продажу напоїв: дешева солодка газована вода і дорога вода без газу.

Запам’ятайте! Вгамувати голод або спрагу газованою водою (а тим паче солодкою) неможливо. Можна лише додатково розпалити апетит.

Але страшний фаст-фуд, не так «фудом», як «фастом» (з англ. — швидкий). Саме тому, що продукти готуються швидко та ще й з’їдаються на бігу — порушується звичний режим харчування. В таких випадках, перша (підготовча) фаза травлення навіть не встигає початися. В момент, коли організм повинен ще тільки подумати про їжу (виробити необхідні гормони кори головного мозку, підготувати ферменти слини, шлунковий сік, секрет підшлункової залози), ви вже змушуєте його працювати.

Саме неправильний режим харчування, відсутність всіх фаз травлення, дуже швидке вживання шкідливої ​​їжі призводять до порушення метаболізму.

Яким продуктам надавати перевагу?

  • нежирному м’ясу та рибі;
  • свіжим овочам та фруктам;
  • зерновим: крупам, макаронам з твердих сортів, цільнозерновому хлібу;
  • молочним продуктам: нежирним м’яким та твердим сирам, йогуртам, кефіру;
  • горіхам (але не більше 30 г на день);

Пам’ятайте про те, що сніданок повинен тривати не менше 25 хвилин, обід не менше 30, а вечеря — не менше 35 хвилин. Розтягуйте задоволення!

Тож, слідкуйте за собою та своїм харчуванням. Не так важливо мати ідеальну фігуру, як виглядати та, головне, бути здоровим!

 

Поширити у Facebook